CONCEPTO Y FASES DEL SUEÑO

Qué es un sueño

Todos tenemos la experiencia de soñar y por ello sabemos lo que es un sueño y tenemos la experiencia de que es algo más de lo que contamos, que nuestros relatos no los recogen de una forma exacta, sin embargo el conocimiento científico de los sueños tiene que basarse en las narraciones que se hacen de ellos, porque no vale analizar exclusivamente nuestros propios sueños para hacer una teoría sobre ellos.

Hobson (2000) describe de la siguiente forma lo que es un sueño: “La actividad mental que ocurre en el sueño se caracteriza por una imaginación sensomotora vivida que se experimenta como si fuera la realidad despierta, a pesar de características cognitivas como la imposibilidad del tiempo, del lugar, de las personas y de las acciones; emociones, especialmente el miedo, el regocijo, y la ira, predominan sobre la tristeza, la vergüenza y la culpabilidad y a veces alcanzan una fuerza suficiente para despertar al durmiente; la memoria, incluso de los muy vívidos, es tenue y tiende a desvanecerse rápidamente después de despertarse a no ser que se tomen medidas especiales para retenerlo”.

Las fases del sueño

Dentro del sueño se distinguen distintas fases que se identifican por la existencia o no de un movimiento rápido de ojos REM (Rapid Eye Movement), que es visible debajo del párpado para el observador.

En el sueño no-REM (NREM) que se llama también sueño lento, se distinguen también cuatro etapas (Bobes, Diaz y Bomper, 1999):

La Etapa 1 de transición de la vigilia al sueño, ocupa cerca del 5% del tiempo de sueño en adultos sanos, desaparecen las ondas alfa que en el EEG corresponden a la vigilia y son substituidas por ondas más lentas (ondas theta) propias del sueño NREM. También aparece un enlentecimiento del latido cardíaco. Durante esta fase, el sueño es fácilmente interrumpible. Esta etapa dura pocos minutos.

La Etapa 2 aparece a continuación de la 1 y representa más del 50% del tiempo de sueño. Se caracteriza por ondas electroencefalográficas con una frecuencia mayor, que las theta. El tono muscular se hace algo más débil y se eleva el umbral del despertar. Corresponde al principio del sueño propiamente dicho.

Las Etapas 3 y 4 se corresponden al sueño más profundo porque durante ellas aparecen las ondas delta, que son muy lentas. El tono muscular es débil y la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen. Durante ellas ocurren los sueños, así como los episodios de terror nocturno en el niño y los episodios de sonambulismo. Los movimientos oculares, si existen, son lentos.

Después de pasar por estas etapas, durante unos 70 a 120 minutos, suele presentarse la primera fase REM (Rapid Eye Movement, Movimiento Rápido de Ojos). El tiempo que se tarda en iniciar esta fase nos dará la latencia REM. El sueño REM ocupa el 20% del tiempo total del sueño en el adulto, aunque varía con la edad, siendo mayor en los niños y en él se observan descargas de movimientos oculares rápidos y una abolición completa del tono muscular, la frecuencia respiratoria y el pulso se hacen más rápidos e irregulares.

Luego, las diferentes fases del sueño se alternan cíclicamente a lo largo de la noche, durante la primera parte del sueño predomina el sueño NREM y durante la segunda los periodos REM se van haciendo más largos. Durante el sueño normal aparecen periodos de vigilia tan breves que pueden no ser recordados al día siguiente.

Los estudios sobre la fisiología del sueño han avanzado de forma muy importante en los últimos años basándose en las nuevas tecnologías de neuroimagen, entre otras.

Las características fisiológicas de la actividad onírica varía a lo largo de las distintas etapas del sueño. Durante el sueño REM aparecen imágenes más raras y estrafalarias, los reportes de los sueños son más largos, más emocionales que en las etapas NREM lo que correlaciona con la diferente fisiología de estas fases.

VENCER EL ESTRES

¿Puede el estrés contigo? ¿A pesar de no parar en todo el día no descansas ni duermes bien? ¿Tienes la mente bloqueada? Entonces lo que necesitas es encontrar un método de relajación que se adapte a ti. Uno de los más demandados es el Yoga, que consigue la relajación del cuerpo a través de la respiración y de posturas llamadas asanas. Otra técnica de relajación es el Método Pilates, un referente para el entrenamiento del cuerpo y de la mente y cuyo objetivo es mejorar la flexibilidad del cuerpo mediante teorías occidentales y orientales y la práctica de ejercicios. También puedes intentar lograr la relajación sin salir de casa escuchando música relajante, dándote una ducha de agua fría o dando un paseo de apenas diez minutos. Lo importante es dedicarnos un tiempo a nosotras mismas, saber desconectar del mundo que nos rodea, respirar profundamente y relajarnos. Ahora queremos saber tu opinión, ¿cómo te relajas tú? ¿Qué métodos has probado?

ADELGAZA MIENTRAS DUERMES

Las últimas horas del día y el tiempo que inviertes en dormir puedes convertirlas en un aliado para continuar con tu objetivo de perder peso. Sólo tienes que seguir unos pasos muy simples para aprovechar tu descanso diario al máximo ¡Felices sueños!

¿Es una locura perder peso mientras dormimos? ¿Es imposible? Para nada. Ahora vas a descubrir que tiene recursos energéticos que no sabías que existían. Se despertará sintiéndote en forma para afrontar un nuevo día, y todo tu cuerpo se beneficiará.

La dieta de hibernación está basada en el sentido común, estas son sus ideas fundamentales:

• Tu cerebro es un glotón que te exige constantemente una carga de energía.
• Tu cerebro no puede almacenar energía.
• La energía que utiliza la extrae en primer lugar de tu hígado.
• Tu hígado sólo puede almacenar una pequeña cantidad de energía (unos 75 g cada vez).
• Durante la noche, tu cuerpo necesita energía para la construcción de nuevas células que formarán los huesos, la piel, los músculos, y para el resto de tus funciones vitales.
• La pituitaria es la glándula encargada de la recuperación espontánea. Controla la producción de hormonas y envía, cuando dormimos, mensajes para reestructurarnos.
• Tu cuerpo tarda al menos cuatro horas cada noche en realizar este proceso agotador de mantenimiento, trabajando a través del hígado y realizando un desgaste de calorías.
• ¿De dónde sacas estas calorías? De tus reservas de grasa y de ninguna otra parte.

Explicaremos cómo utilizar las cuatro primeras horas del sueño, o sueño de ondas lentas, porque durante la noche será cuando el cuerpo estará más ocupado trabajando con los sistemas de recuperación y obtendrás los siguientes beneficios:

1. Los mecanismos de recuperación trabajarán mejor.
2. Tu metabolismo acelerará el proceso quema-grasas.
3. Reducirás la eliminación de hormona del estrés.
4. Dormirás mejor.

Si durante la noche no has alimentado adecuadamente tu hígado eso ha producido una ola sísmica de hormonas del estrés mientras duermes ... Estos factores te llevarán a levantarte con sensación de deshidratación. Tu sistema de recuperación (tu glándula pituitaria) no habrá sido capaz de cumplir con su cometido de reconstrucción y habrás perdido masa ósea... En vez de quemar grasas y reparar tus músculos y huesos e impedir la producción de las hormonas del estrés (que son en realidad una energía negativa para tu equilibrio), tu cerebro ha estado quemando masa muscular y masa ósea durante la noche. Lejos de sentir descanso, relajación, tras tu sueño nocturno, parece que has corrido un maratón. Toma nota:

• Dormir sin haber recargado el hígado es profundamente estresante para los humanos. La glucosa en la sangre baja, nuestras glándulas de adrenalina comienzan a generar hormonas peligrosas como la cortisona, nuestros músculos y huesos se degradan, y nuestra habilidad para luchar contra las infecciones se reduce. Nuestro estómago se ve atacado, las células de la memoria son seccionadas, la biología reproductora es agredida y la producción de la hormona de la reconstrucción se ve interrumpida.

¿Cómo funciona este gran milagro? Hay cinco pilares:

1. La miel
2. La comida saludable
3. La hibernación
4. Las hormonas
5. Los ejercicios de resistencia o anaeróbicos.

Para nosotros, la miel es importante porque sus moléculas contienen a partes iguales glucosa y fructosa. Nuestro cerebro tiene acceso directo a esta gran fuente de energía vital que está en nuestro hígado. Es allí dónde la fructosa será almacenada en un principio, siendo esta la única manera que tiene nuestro cerebro de recogerla.

Somos lo que comemos, por tanto, ingerir pan, hamburguesas, patatas, jarras de cerveza, golosinas o café, etc. son hábitos que nos harán engordar o acumular grasas. El pan integral, la fruta fresca, las verduras, gran cantidad de agua, carne, pescado y pollo sin aditivos, nos ayudarán a estar en forma, saludables y rebosantes de vitalidad

• Para realizar una dieta saludable no debemos excluir ningún alimento. Se trata de conseguir un equilibrio en nuestro abanico de alimentos para proporcionarnos los nutrientes necesarios sin sobrecargar nuestros sistemas con aditivos innecesarios.
• En tu despensa, asegúrate de tener siempre un tarro de miel; eso es crucial. Trata de evitar utilizar el azúcar blanca. Productos como la levadura son útiles como fuente enriquecedora de la esencial vitamina B. Las nueces o frutos secos y las legumbres son un buen complemento para tu alimentación. Un buen aceite de oliva un rico en omega 3 será fundamental y el de sésamo, es bueno y nutritivo siempre y cuando se haya almacenado en un sitio fresco y oscuro para que conserve sus propiedades. La pasta y el arroz son fundamentales para tu despensa, pero intenta utilizar variedades integrales. Lo integral es mejor.
• Si cueces demasiado las verduras, cocinas en exceso el pescado o pollo, estás destruyendo gran parte de sus valores nutricionales... Por supuesto, puedes añadir hierbas, pimienta y especias a tus platos, pero no te pases con la sal. Limpia bien la carne y el pollo y no dejes nada de grasa (puedes quitarla en el plato). No cocines la carne o el pescado en exceso.
• Bebe mucha agua. Esto hará que tu sistema siga fluyendo, te ayudará en tu proceso de digestión y evitará que sufras ataques de hambre... Deberías consumir 2 litros al día, sin contar con el té o café.
• No salgas de casa sin haber tomado un buen desayuno. Necesitas cargar el hígado de fructosa y glucosa. No perderás peso más rápido por pasar hambre durante la mañana... Tus niveles de glucosa en la sangre serán muy bajos, lo que te pondrá en peligro ya que eso puede provocarte dolor de cabeza...
• La cena deberá ser rica en nutrientes vitales y deberá contener gran cantidad de fruta fresca y verduras, pero no deberá dejar que la sensación de pesadez en el estómago. Ten cuidado con las porciones e intenta darte un paseíto o realizar algunos ejercicios de resistencia un par de horas después de la ingesta.

La hipnosis como herramienta en la terapia cognitivo conductual

Existe un proceso de desesperanza que lleva al paciente a pedir terapia. En ese proceso, el paciente se da cuenta de que, pese a todos los esfuerzos que está haciendo no consigue salir del problema que tiene y que necesita pedir ayuda a un experto. En este proceso de sentir la desesperanza las soluciones que no exigen esfuerzo, como la hipnosis, tienen un atractivo especial para el paciente, porque se siente incapaz de hacer nada por sí mismo para solucionar su problema.

Sin embargo, la hipnosis no es una terapia, es solamente una ayuda o herramienta auxiliar, en todas las terapias, incluida la terapia cognitivo conductual (ver por ejemplo, Bryant, Moulds, Guthrie & Nixon; 2005 y los trabajos de Capafons). Desde una perspectiva clínica, la hipnosis puede ser considerada como el grupo de técnicas que utilizan formal y deliberadamente la sugestión para provocar cambios en la conducta de los individuos (Tortosa, González Ordí y Miguel Tobal, 1999). Cambios que se han de enmarcar dentro de la perspectiva que puede proporcionar una terapia cognitivo conductual.

La base fundamental de la hipnosis es la sugestión, en realidad, la hipnosis consiste en las respuestas que da el hipnotizado a las sugestiones del hipnotizador (Holroid, 2003). En el proceso hipnótico, el paciente sigue las sugestiones que se le dan, dejando en manos del hipnotizador el control total de su conducta.

En la terapia cognitivo conductual hacemos indicaciones que podrían considerarse como sugestiones constantemente. Sugerimos a nuestros pacientes, por ejemplo, que cambien determinada forma de comportarse. Para ello empleamos la sugestión directa o metáforas y sugestiones indirectas.

De acuerdo con los últimos avances de la terapia cognitivo conductual, por ejemplo la terapia de aceptación y compromiso, no es adecuado que el paciente siga ciegamente las reglas que plantea el terapeuta. Lo ideal es que él mismo descubra las consecuencias de comportarse así. Por eso, lo que se le pide siempre es que compruebe las consecuencias de los cambios sugeridos.

Aunque seguir las sugestiones hipnóticamente no es un método adecuado en la terapia cognitivo conductual; sin embargo, en la hipnosis hay un proceso en el que el paciente abandona el control consciente de su conducta y la terapia de aceptación y compromiso pretende que se dejen de intentar controlar procesos que no son controlables, por ejemplo la ansiedad, el sueño, etc. El abandono del control es un proceso interesante para la terapia cognitivo conductual, no para dejarlo en manos del terapeuta, sino para dejar que actúen los procesos automáticos del propio paciente.

Por eso, tiene interés especial la autohipnosis, es decir, el proceso por el cual se reúnen en la misma persona los dos papeles: hipnotizado e hipnotizador. En ese proceso la persona tiene total control sobre lo que quiere hacer, pero lo ejecuta de tal manera que tiene la sensación de no hacerlo de forma voluntaria.

CURIOSIDADES SOBRE LOS SUEÑOS

Aqui estan algunas curiosidades y datos interesantes sobre los sueños:

• Contar ovejas es inutil para conciliar el sueño: Dicha actividad es tan aburrida, que otras preocupaciones, ideas y problemas inevitablemente llegan a la mente.
• Cambia los colchones. Los colchones tienen una vida útil entre 8 a 10 años. Pasado ese tiempo, en elllos comienza a crecer una horrible bacteria que, según estudios, podría estar vinculada con la muerte subita infantil.
• Dormir poco eleva el riesgo de contraer un resfriado. Así lo reveló un estudio en Estados Unidos en el año 2004.
• Solo soñamos respecto a lo que conocemos.
• Olvidamos el 90% de nuestros sueños. El los primeros 5 minutos despues de despertar, olvidas la mitad de tu sueño, y al pasar tan solo 10 minutos el 90% del sueño se ha ido.
• El sueño tiene varias etapas. Una de ellas es la fase llamada REM (movimiento rápido de los ojos), es la fase en que los sueños son más intensos y suele suceder en el ultimo tramo del sueño.
• Hay culturas que defienden que los sueños son como premoniciones, advertencias de algún peligro o mensajes de algo que sucederá en un futuro.
• El mamifero que mas duerme es el Oso Perezoso gigante. Duerme un total de 20 horas al dia, cuando no esta durmiendo, generalmente esta comiendo.
• El conejo y el cerdo duermen lo mismo que un ser humano. Un total de 8 horas.
• El animal que menos duerme es el caballo.
• La gente que ha dejado de fumar, tiene sueños mas vividos. Personas que han fumado por mucho tiempo y lo han dejado, reportan sueños mucho mas vividos de lo normal.
• Los personas ciegas SI sueñan. Aunque los que nacieron sin visión no vean imagenes, sus sueños son igual de vividos e involucran otros sentidos como el sonido, olor y tacto. Las personas que nacieron con visión y luego la perdieron, pueden ver imagenes en sus sueños.
• Se ha duplicado el numero de personas que toman pastillas para dormir. Esto, en los ultimos 4 años.
• La creencia de que despertar a un sonámbulo es peligroso, es un mito.
• Los españoles duermen una media de 40 minutos menos por noche que los demás europeos. España también tiene la tasa más alta de accidentes laborales en la Union Europea y la tercera más baja productividad. ¿Será por dormir menos? Qué curioso...
• El récord de una persona despierta lo tiene Randy Gardner, que en 1964, cuando tenia 17 años de edad, se mantuvo despierto durante 264 horas (11 dias) y 12 minutos. Luego, durmio durante 15 horas, no es un Récod Guinness, pero no está mal.
• Las ballenas y delfines rotan los hemisferios de su cerebro para poder dormir. Ya que siempre tienen que estar conscientes para salir al aire y respirar, solo una parte de su cerebro duerme cada vez.
• En muchas culturas se atribuye un valor profético al sueño, concebido como un mensaje cifrado de origen divino que es necesario desentramar.
• Somnifobia es el termor a dormir.
• Pasamos la tercera parte de nuestra vida durmiendo.
• Hay muchas teorias sobre el tema, pero nadie sabe especificamente por qué soñamos.
• Alrededor del 12% de la gente sueña solo en blanco y negro. El resto sueña en color.