OBESIDAD:
CONSEJOS Y RECOMENDACIONES PARA BAJAR PESO.
Para bajar peso es necesario un tratamiento
integral que garantice una pérdida a largo plazo y de forma progresiva,
teniendo en cuenta todos los factores implicados: grado de sobrepeso, tipo de
alimentación, nivel de actividad física, motivación para cumplir el
tratamiento, etc.
No olvide que perder peso es, por
encima de todo, una cuestión de salud. Valore estos dos puntos muy
importantes:
- ¿Cuál
es su peso saludable? Un poco significa mucho. Una pérdida
del 5-10 % de su peso actual aportará grandes beneficios a su organismo,
además de mejorar notablemente su aspecto.
- ¿Qué
plazo es el adecuado? Una pérdida excesivamente rápida no es sana
ni realista.
Controle su peso regularmente con el profesional de su
confianza, donde:
- Le
informará de su peso inicial, peso ideal, y pesos y objetivos a alcanzar.
- Le
ofrecerá controles programados para los próximos meses.
La obesidad es un problema de
salud. Es una enfermedad en sí misma causante a su vez de numerosas
complicaciones: hipertensión, diabetes, colesterol... La obesidad no es
un problema estético. Lo peor es, justamente, lo que no se ve. Las
calorías en exceso y la grasa que comemos se convierten en grasa corporal.
Su problema requiere un tratamiento multifactorial:
- Alimentación
equilibrada con bajo contenido en grasas.
- Incremente
su actividad física. Muévase y evite el sedentarismo.
- Su
médico descartará que su exceso de peso sea secundario a un problema
médico que precise tratamiento.
- Le
ofrecerán apoyo psicológico y, solo cuando sea necesario, alguna medicina.
CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN:
- Elija
alimentos con poca grasa.
- Reduzca
en consumo de azúcar.
- Reparta
su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida,
merienda y cena.
- No
alterne períodos de ayuno con comidas abundantes.
- No coma
entre comidas.
- Coma
sentado, despacio y mastique muy bien los alimentos. Dé bocados pequeños,
con pequeñas cantidades.
- Entre
bocado y bocado deje los cubiertos sobre la mesa.
- Coma en
un lugar concreto, no coma caminando, en lugares improvisados o de paso.
- Mientras
coma no lea ni vea la televisión.
- Disminuya
el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados.
- Consuma
verduras y hortalizas en abundancia.
- Tome de 2 a 3 piezas de fruta al
día. Evite aquellas con abundante contenido en azúcar: plátano,
uvas, higos, cerezas, nísperos, chirimollas...
- Beba
abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día.
- Evite o
limite el consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva grasa.
- Esconda
los alimentos ricos en calorías.
- Tenga a
mano tentempiés más saludables: verduras, lácteos desnatados, fruta...
CONSEJOS PARA REALIZAR LA COMPRA:
- Compre
sin tener hambre.
- Con la
lista hecha previamente.
- Vaya con
frecuencia a la tienda (despierta menos interés por las novedades o
diseños atractivos).
- Evite
platos preparados o precocinados.
CONSEJOS PARA PREPARAR LA MESA:
- Retire
toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de
cocinarla.
- Utilice
formas de cocinar sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha,
grill, horno, microondas.
- La
cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se
preservan todas las propiedades de los alimentos.
- Para
cocinar carnes y pescados envuélvalas en papel de aluminio (papillote),
así se cocinan en su propio jugo, conservándose tiernos y gustosos, sin
necesidad de añadirle grasa.
- Cuando
haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y
retire la capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera
conserva el sabor sin apenas grasa.
- Cuando
elabore vinagretas, invierta la proporción habitual de tres partes de
aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para
que el sabor no sea tan ácido utilice vinagre de sabores (de manzana, de
frambuesas, etc).
- Si
necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar
yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y se
queda una crema suave y baja en calorías. También puede probar con salsa
de soja. Añadiéndole alguna especia o hierba aromática que le apetezca.
- Para
preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo
parmesano, que contiene menos calorías y es más aromático. En la
preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja
en calorías y leche desnatada.
- En la
confección de algunos platos que requieran salsa mahonesa, seleccione las
que son bajas en calorías.
- No
compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas.
DIETAS HIPOCALÓRICAS (1000, 1200, 1250, 1500, 1750,
2000 Kcal).
-
EJEMPLO DE DIETA
HIPOCALÓRICA DE 1500 Kcal (abierta).
Dieta de 1.500 Kcal/dia = 80 gr. de proteínas; 50 gr.
de grasas; 200 gr. de carbohidratos.
Desayuno
-
200 ml. de leche desnatada.
-
30 gr. de pan blanco o integral.
Media
mañana
-
50 gr. de pan blanco o integral.
-
20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o
fiambre magro.
Comida
-
Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
-
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
-
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
-
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
-
20 gr. de pan blanco o integral.
Merienda
-
200 ml. de leche desnatada.
-
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Cena
-
Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
-
Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
-
Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
-
Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
-
20 gr. de pan blanco o integral.
Antes de acostarse
-
200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales
desnatados.
Aceite: 20 gr.= 2 cucharadas soperas al
día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
Alimentos
distribuidos por grupos
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VERDURAS
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Grupo A
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300 gr. de
acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col,
endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos,
rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
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Grupo B
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200 gr. de
berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
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Grupo C
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100 gr. de
alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
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FARINÁCEOS
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Grupo A
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120 gr. de
guisantes o alubias frescas.
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Grupo B
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100 gr. de
patatas o boniatos.
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Grupo C
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40 gr. de
garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
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Grupo D
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30 gr. de
arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado,
puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
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PROTEÍNAS
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Carnes
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100 gr. de
carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre,
caza, ternera o buey magros.
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Pescados
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130 gr. de
pescado azul o blanco.
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Huevos
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2 huevos.
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FRUTAS
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Grupo A
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300 gr. de
melón, sandía, pomelo.
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Grupo B
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150 gr. de
fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
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Grupo C
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120 gr. de
manzana, melocotón, pera.
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Grupo D
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75 gr. de
chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
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OBSERVACIONES:
- Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un
yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.
- Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una
galleta.
- Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene
alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo,
cebolla u otras hierbas aromáticas.
- Como bebida refrescante puede utilizar agua con o
sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.
- Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos
al día, preferentemente agua.
- No debe utilizar otros alimentos que no estén
incluidos en la dieta.
- Los alimentos en conserva pueden utilizarse
siempre que sean envasados al natural.
- Los alimentos congelados pueden utilizarse
siempre que estén permitidos en la dieta.
- Como edulcorante puede utilizar sacarina,
aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder
edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.
- La preparación de los alimentos se hará
preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
- Pesar los alimentos crudos libres de
desperdicios, convertir a medidas caseras.
- Es conveniente que realice las cinco comidas
diarias y que varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.
